Le dos est un ensemble de muscles et groupes musculaires souvent délaissés, ou travaillé de mauvaise manière. La faute? On ne voix que très rarement son dos (hormis les compétiteurs qui s’analysent sur tous les angles). Donc difficile de vouloir améliorer ou progresser sur un groupe musculaire qu’on ne voit jamais.

Si ce n’était qu’une question d’esthétisme et d’égo, ça ne serai finalement pas si grave. Mais c’est sans compter sur l’impact que cela a sur les épaules, en terme de tendinites, douleurs, déséquilibres..

Des erreurs d’entraînement concernant le dos, il y en a plein. On pourrai en détailler une bonne 20ène (parfois, il suffit seulement de se montrer attentif aux pratiquants de musculation au gym). J’ai regroupé et synthétisé les 3 grandes erreurs que beaucoup (trop) font. Lister des erreurs, c’est bien. Comprendre pourquoi ce sont des erreurs, et trouver des solutions c’est mieux. C’est l’objet de cet article.

1ère erreur: Le ratio poussée/tirage ne ment pas

Je vous laisse compter le nombre d’exercices de poussée/press de votre programme (si vous avez un programme, sinon commencez pas avoir un programme !). Cela comporte les benchpress, shoulders press, aux haltères, barre, machine… Peu importe tant que c’est un exercice où vous effectuez une poussée.

Maintenant: faites la même chose sur les exercices de tirages. Chin up, pull ups, rowing barre.. (les curls ne comptent pas).

Comparez le ratio poussée/tirage. Vous remarquez probablement que vous avez plus de poussée que de tirage dans l’ensemble de votre entrainement.
Voila la 1ère erreur.
Si ce n’est pas votre cas, félicitations, vous faites parti du faible pourcentage de ceux qui ont une « bonne » répartition d’exercices. Mais attendez un peu, on peux encore optimiser.

Nous passons assez de temps dans notre journée à solliciter les muscles de poussée: avant de l’épaule, poitrine (notamment en position assise, au bureau, etc..). Donc évitons d’entretenir ces déséquilibres, et de les aggraver avec des exercices de musculation. A trop créer de tensions vers l’avant, vous déséquilibrez votre articulation de l’épaule. Elle est soumise a plus de frottements. Donc plus de risques de tendinites ou douleurs localisée autour de l’épaule. Sans parler de la posture épaule en avant, bien moins esthétique qu’une ceinture scapulaire ouverte et dégagée vers l’arrière.
Bref, que du mauvais.

Mon conseil le plus précieux en théorie est au minimum de garder un ratio de 1:1, c’est à dire autant de poussée que de tirage. Mais en pratique, je vous conseillerai d’avantage un ratio de 2:1 donc deux fois plus d’exercices de tirages que d’exercices de press.
Essayez ces modifications, vos épaules vous diront merci. Et votre posture aussi.

2ème erreur: Tirer n’est pas jouer

La prochaine fois que vous travaillerez votre dos, essayez de faire attention à une chose en particulier. Puis vous reviendrez sur cet article pour revérifier, et effectuerez le changement si besoin.

Prenons juste l’exemple du tirage vertical à la poulie haute. Il y a deux façons de réaliser l’exercice.

Exercices dos Ostéopathe Montréal

Mauvaise façon: On tire le poids vers soi, peu importe comment. La barre doit descendre, donc vous forcez avec le dos, les bras, les épaules… la bonne technique? Pas important.
Bonne façon: On tire le poids avec le dos.

Vu comme ça, la deuxième façon semble bien plus facile. Pourtant dans 90% des cas (et encore je suis tolérant), c’est la 1ère façon qui est pratiquée.

La différence entre les deux méthodes: faites-vous l’effort de bien sortir votre cage thoracique? Cela est valable pour les chin up, pull ups, rowings barre, haltères, aux poulies etc.. Et quand je dis sortir la cage thoracique, c’et vraiment penser à amener ses épaules en arrière, et gonfler la poitrine comme pour « faire le coq » (je trouve l’image parlante, mais ce n’est que mon avis).

Pourquoi tirer sans ouvrir la cage thoracique est une mauvaise façon? Parce vous mettez trop lourd, et que 60% du travail du tirage est effectué par les bras, et certains muscles profonds des épaules et de la poitrine, comme le sub scapulaire et petit pectoral. Vous travailler ainsi les mauvais muscles.
Mauvaise façon de travailler le dos, et meilleure façon de déporter vos épaules vers l’avant.

En vous obligeant à déployer la poitrine vers l’avant, vous redirigez la tension musculaire au bon endroit, et l’objectif n’est plus de tirer n’importe comment, mais de véritablement utiliser le dos.
Une petite astuce supplémentaire: se concentrer sur le tirage des coudes vers le bas, et pas sur les poignets.

3ème erreur: Décrocher ses épaules = la règle ultime d’en entrainement du dos.

C’est un peu technique quand on a pas l’habitude, mais tellement simple à faire. Et ça change tout: concernant votre efficacité, votre recrutement musculaire, votre ressenti.. Que des avantages.

Lorsque vous parvenez à décrochez vos épaules lors des exercices de dos, vous activez 10x plus vos muscles dorsaux.


Lorsque vous le faites sur les exercices de tirages verticaux: meilleur recrutement des grands dorsaux (les lats):

Tirage vertical

Lorsque vous l’effectuez sur les tirages horizontaux: meilleur recrutement des trapèzes moyens et inférieurs, et rhomboïdes:

Si vous ne mobilisez pas vos omoplates sur les exercices de dos, vous déportez inconsciemment une partie de la tension sur les bras et avant-bras, qui n’est pas l’objectif quand on veux améliorer son dos. Egalement, certains muscles comme l’infra épineux ou le petit rond se partagent le travail et compensent grandement le travail des trapèzes et grands dorsaux.
Pas bon pour la posture.
Faites le test: prenez une balle de tennis et faites-la rouler derrière l’omoplate en vous appuyant contre un mur. Attention, ce n’est pas la seule raison, mais si c’est douloureux ou très sensible, ce n’est pas normal, c’est que ces muscles compensent un déséquilibre et sont sur-sollicités.

Décrocher ses épaules, c’est quoi exactement? Prenons l’exemple du tirage horizontal:

Lorsque vous tirez la charge, le mouvement doit débuter par l’omoplate.
Vous serrez les omoplates dans un premier temps, puis vous poursuivez en tirant les coudes vers l’arrière. L’important est de se concentrer même en fin de mouvement sur le fait de rapprocher les omoplates au maximum.
Lorsque vous relâchez le poids, penser à écarter (donc décrocher) les omoplates en fin de mouvement pour pouvoir repartir du début.

Ce mouvement de décrochage doit être présent sur tous les exercices de dos. Sur les tirages verticaux, le décrochage doit se faire de haut en bas.
Essayez, vous constaterez une énorme différence.

Douleurs de dos, d’épaules? Pensez au plan personnalisé

A travers cet article, j’ai essayé de vous donner les 3 grands processus pour « révolutionner » (n’ayons pas peur des mots) ou simplement améliorer, optimiser votre entrainement du dos.
Ceci à travers les erreurs les plus fréquentes que je rencontre parmi les pratiquants de musculation. En espérant qu’il vous aura donné les bons conseils pour vous améliorer et sauver vos épaules !

Si vous avez des douleurs particulières depuis un certain temps, ou même depuis peu (plus on intervient tôt, meilleures sont les possibilités de corriger rapidement les problèmes), ces 3 modifications risquent de ne pas être suffisantes. Comprendre l’origine du problème, et avoir un traitement adapté par rapport à celui-ci est la solution pour se débarrasser de ces douleurs.
N’attendez plus, et prenez rendez-vous maintenant pour une consultation d’Ostéopathie, on rétablira les tensions musculaires, en travaillant sur la posture, les déséquilibres et blocages articulaires.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *