Musculation, cross-fit, power-lifting: le squat est l’un des points communs de ces disciplines. Si vous êtes un pratiquant avancé, vous devriez connaître les prochains éléments pour effectuer une mouvement du squat correct. Néanmoins, je vous incite à lire la suite, il se pourrait que vous découvriez quelques éléments intéressants. (et si vous êtes un passionné, nul doute que vous lirez la suite !).

Mais si vous êtes un débutant ou un intermédiaire: ce que nous allons voir dans cet article va vous guider vers la réalisation d’un meilleur squat. Adapté à votre morphologie et à votre mobilité.

Le squat reste l’un des mouvements rois pour l’entrainement des jambes. S’il est énormément recommandé pour construire un bas du corps puissant, il n’est pas à mettre entre toutes les mains. Ni  entre toutes les morphologies.

Mouvement roi peut-être (cela se discute..), mais mouvement difficile à réaliser « parfaitement ». Beaucoup plus technique que le simple exercice parfois présenté à la va-vite. Pour certains, il est le chemin tracé vers des quadriceps volumineux. Chez d’autres des fessiers développés, et malheureusement pour beaucoup vers la blessures et la frustration.

  • Vous avez de la difficulté a descendre bas lors du squat (communément appelé squat complet)?
  • Vous avez du mal à garder l’équilibre lors de l’exécution?
  • Plus vous descendez, plus vous penchez le dos en avant? Vous ressentez davantage le bas du dos et les fessiers que les quadriceps?
  • Des douleurs dans le dos ou les genoux se font ressentir après une séance de squat?
  • Vous n’arrivez pas à choisir les bons exercices pour le bas du corps?

Si vous rencontrez ces problèmes, je vais essayer de vous donner quelques solutions. Cet article ne sera pas: un manifeste d’explication technique détaillé sur le mouvement (de nombreux sites le font très bien). Mais je vais vous donner des astuces pour améliorer votre squat et aider à  la compréhension de votre morphologie.

 

2 astuces pour améliorer votre mouvement de squat d’au moins 50%

Vos ischio-jambiers sont trop raides:

Le squat est un mouvement poly-articulaire qui met en jeu 2 articulations principales: les hanches, et les genoux. Au niveau de la hanche, les muscles impliqués dans le squat sont majoritairement les fessiers et les ischio-jambiers. Ils se contractent pour permettre l’extension de la hanche. Si vos ischio-jambiers sont trop raides (ce qui est le cas d’à peu près tout le monde): lors de la descente, vous allez manqué de mobilité dans la zone postérieure du bassin et des hanches. Votre bassin risque de se rétroverser rapidement, « tractés » par les muscles ischio-jambiers. Par conséquent, votre squat n’aura pas son plein potentiel d’un point de vue technique et mécanique. Mais le plus important est que les tensions vont être déplacées vers les lombaires (le bas du dos aura tendance à s’arrondir). Au risque de vous créer une hernie discale à terme.

Squat musculation montréal

Travaillez régulièrement la souplesse de vos ischio-jambiers, avant une séance pour débuter votre échauffement. Etirez ces muscles régulièrement une fois par jour. Vous constaterai que dès 2 semaines, votre descente au squat sera plus souple. Vous serez plus à l’aise pour descendre droit (et moins le dos penché vers l’avant). Incluez aussi l’étirement des adducteurs qui sont souvent aussi raides que les ischios et participent à la raideur de la chaine postérieure musculaire.

étirement ischios squat mont

 

Le travail de la souplesse et de la mobilité de la cheville:

Lorsqu’on effectue un squat, il ne faut pas décoller les talons (en dehors des risques de blessures, chacun tient à garder son équilibre correctement). Malheureusement, chez certains c’est ce qui va vous empêcher d’avancer les genoux correctement vers l’avant lors de la descente, car votre mobilité de cheville et les tensions à l’arrière vous en empêche. Si c’est votre cas, vous compensez probablement avec une plus grande flexion de hanche, donc vous ressentez les fesses/ischios ou bas du dos plus que réellement les quadriceps.

squat cheville mobilité

Afin de mieux avancer les genoux lors de la flexion sans pour autant décoller les talons du sol, le travail en flexion de la cheville sera fortement indiqué. Etirez-vous régulièrement les mollets (comme pour les ischios en échauffement mais aussi quotidiennement pour de meilleurs résultats). Utilisez une balle de massage au niveau du bas des mollets et talons d’Achille pour améliorer la souplesse, et gagner progressivement en amplitude sur la flexions des chevilles grâce à l’utilisation de bandes élastiques par exemple.

 

Astuces supplémentaire: votre mobilité articulaire du bassin et de vos hanches.

Pour descendre mieux sur la squat, avoir un meilleur équilibre et une meilleure amplitude de mouvement, vos articulations coxo-fémorales et votre bassin ne doivent pas avoir de restriction de mobilité. Ils doivent pouvoir se mobiliser correctement sur les différents axes. C’est là ou l’ostéopathie joue un rôle. Que la cause de votre manque de mobilité soit des tensions et déséquilibre sur les chaines musculaires ou de mauvaises compensations qui empêchent vos articulations d’être libre. Une séance d’ostéopathie permettra de libérer le bassin, les lombaires, les hanches de ses « blocages ». Et d’agir sur l’ensemble des chaines et tensions musculaires pour rétablir la bonne balance fléchisseurs/extenseurs.

Pour prendre un exemple: si vous articulations coxofémorales manquent de mobilité en flexion, vous aurez du mal à descendre correctement sans compenser avec d’autres muscles qui n’ont pas de rôles principaux à jouer dans le squat. Cela peut être du à un décalage du bassin, des muscles profonds fessiers en tensions, eu mêmes gouvernés par votre posture, etc.. les possibilités sont nombreuses.

squat ostéopathe Montréal

 

En débloquant vos articulations et en rétablissement une meilleure posture, vous serez plus à l’aise dans votre exécution et plus libre de vos mouvements.

 

Pour ceux qui veulent aller encore plus loin:

Je n’ai pas encore vraiment mentionné la morpho-anatomie jusque-là, mais c’est le temps de le faire. Lorsque je parle de morpho-anatomie, j’entends longueur et largeur de vos os, longueur et insertions de vos muscles, et les différentes proportions. Et chacun est différent. Vous avez peut être de longs fémurs, alors que votre voisin en a des courts. Vos quadriceps sont courts d’insertion, alors que votre partenaire d’entrainement à les quadriceps très longs. Cela joue un rôle essentiel quant à l’exécution de votre squat, et surtout de savoir si ce mouvement est FAIT pour vous, ou que vous devez VRAIMENT l’éviter. Connaitre sa morpho-anatomie sera primordial pour adapter vos exercice, et l’amplitude de chacun.

Pour en savoir plus sur l’analyse morpho-anatomique, je vous renvois à cette page ou j’explique comment j’effectue les analyses morpho-anatomiques, pour qui cela correspond, est surtout pourquoi c’est SI important .

Pour les plus curieux concernant le squat et la morphologie, le prochain article sera entièrement dédié à la morpho-anatomie « parfaite » pour le squat. Et si vous êtes réellement fait pour cet exercice. On parlera longueur des segments osseux et longueur des muscles du bas du corps; et pourquoi cela joue un rôle prépondérant dans la performance, le développement des jambes. Mais aussi pourquoi certains ont plus de chances de se blesser au squat.

 

Corrigez vos déséquilibres et améliorez votre souplesse pour être meilleur au squat

J’espère que cet article vous aura donné quelques pistes d’amélioration pour cet exercice. Et vous aura permis de mieux comprendre le fonctionnement de votre corps. Maintenant c’est à vous de jouer !

Si vous souhaitez avoir un bilan personnalisé et complet de votre morpho-anatomie, ou rétablir votre posture en corrigeant vos tensions et déséquilibres, prenez rendez-vous dès maintenant pour une consultation d’ostéopathie:

 

Jérôme Cazerolles Ostéopathe Montréal

 

 

 

 

 

 

 

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