S’il ne doit y avoir qu’un seul exercice a effectuer pour les épaules pour les maintenir en bonne santé et éviter au maximum les futures blessures et douleurs, c’est celui que je vais vous partager aujourd’hui. Pratiqué régulièrement, il va vous permettre de garder un bon équilibre des tensions dans l’articulation, et renforcer certains muscles stabilisateurs qui sont peu développés chez la quasi totalité des pratiquants.

Je ne garde pas plus de suspens: cet exercice, c’est le L-fly.  Si vous ne le connaissez pas encore, je vais expliquer en quoi il consiste, mais surtout comment le faire efficacement (car il existe plusieurs versions).

 

Cet exercice est surtout intéressant pour ceux:

  • qui ont des douleurs ponctuelles ou récurrentes aux épaules,
  • qui souhaitent améliorer leur performance et avoir une épaule plus stable,
  • qui veulent corriger leurs déséquilibres pour éviter de futures blessures,
  • qui souhaitent avoir un développement plus harmonieux de leurs épaules au gym,
  • qui pratiquent la musculation tout simplement (car cet exercice est bénéfique pour tout le monde)

Lorsqu’on s’entraine, on réalise souvent les mêmes exercices (quelque soit le groupe musculaire) et on entretien certains déséquilibres dans l’épaule. Cette articulation est très instable, et elle est à l’origine de la majorité des blessures à l’entrainement, et malheureusement des arrêts de la pratique. On ne veux pas en arriver la.

 

Explication rapide sur les déséquilibres de l’épaule:

Dans son entrainement, on fait généralement bien plus de « développés » (c’est à dire des exercices de poussées) que de rowing (des exercices de tirages) où l’épaule est directement engagée. De plus, on met davantage de charge sur ces exercices de poussées.

Les exercices de développés dont je parle ici sont: le benchpress/développé couché, shoulder press/développé épaule, développé incliné, dips, push up… Les exercices de tirages sont: tractions/chin up, tirages horizontaux, verticaux,.. Je vous laisse réfléchir à combien d’exercices de chaque type vous effectuez et la charge que vous utilisez. Il y a de fortes chances qu’il y ai une bonne différence entre les développés et les tirages.

Résultat: les muscles fléchisseurs et rotateurs internes deviennent bien plus puissant que les extenseurs et les rotateurs externes, ce qui augmente les tensions à l’avant de l’épaule, et diminue la mobilité de l’articulation vers l’arrière (et aussi ce qui explique la différence de force petit à petit). A terme: frottements des tendons, pincement dans l’articulations, tendinites, modification de la posture qui se répercute sur les cervicales, le dos, etc..

 

La rotation externe grâce au L fly:

Cet exercice va permettre de renforcer les rotateurs externes de l’épaule (les plus faibles dans la majorité des cas), et de rééquilibrer l’articulation petit à petit. Il permettra de diminuer les tensions à l’avant et sur le dessus de l’épaule (pour être un peu plus précis: indirectement libérer l’espace sous-acromial souvent restreint et cause de tendinites et inflammations dans l’épaule).

On peux l’effectuer coude au corps, coude levé, à la poulie, allongé sur le côté avec un haltère… mais l’une des meilleurs façon de l’exécuter est debout, à la poulie réglée au niveau du coude. Il est également possible de le pratiquer dans la même position, avec un élastique, chez soi. Voila comment:

Les 3 meilleures façon d’intégrer le L-fly à ses habitudes:

  1. En échauffement: avant chacune des séances haut du corps: 1 à 2 séries longues (au moins 20 répétitions) avec un poids très légers.
  2. Lors ou à la fin de la séance épaule: séries moyennes (15 à 20 répétitions) avec un poids adapté à cette fourchette de répétition.
  3. En rééducation/prévention de douleurs: quotidiennement avec un élastique: 3 à 5 séries de 20 répétitions pour chacune des épaules.

 

J’espère que cet article vous aura été utile, et si vous désirez d’autres informations concernant les déséquilibres et douleurs d’épaules, vous pouvez me contacter pour me poser vos questions.

Si vous voulez aller plus loin dans la prise en charge de vos douleurs, ou la mise en évidence de votre morpho-anatomie, vous pouvez prendre rendez-vous pour une consultation.
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