Le développé couché ou bench press, l’exercice le plus populaire pour le travail des pectoraux ! Demandez à un non-pratiquant de musculation s’il connait le curl incliné haltère, il y a peu de chances qu’il vous réponde oui. Mais parlez-lui du développé couché/bench press, et il verra probablement de quel mouvement il s’agit.

Malgré sa grande popularité dans les salles de sport, il reste un exercice bien trop sur-estimé, et on est pas tous fait morphologiquement pour être performant ou développer ses pectoraux avec ce mouvement. C’est ce que nous allons voir.

 

Connaissez-vous ces situations?

  • Vous stagnez sur cet exercice et n’arrivez pas à augmenter le poids ou les répétitions,
  • Vos pectoraux ne se développent pas comme vous voudriez,
  • Vous ressentez davantage les épaules ou les triceps,
  • L’exercice vous provoque parfois des douleurs ou des courbatures proches des épaules,

 

Lorsqu’on connait ces problèmes, on essaye généralement différentes solutions pour y remédier comme: insister sur le mouvement et en faire davantage, faire des séries courtes avec une charge lourde, changer la largeur de la prise ou sa position sur le banc, tester des programmes exotiques pour progresser…

Malheureusement, même si certaines des solutions fonctionnent temporairement, on se retrouve très souvent au point de départ: on stagne, on n’arrive plus à progresser, on se blesse.

 

Quelle est votre morpho-anatomie?

Grâce à l’analyse morpho-anatomique, on peux savoir si vous êtes fait morphologiquement pour ce mouvement. En étudiant la longueurs des segments osseux, insertions et longueurs des muscles, ainsi que le rapport et la relation de chacun d’eux, il devient facile de savoir si le développé couché vous corresponds, et si la pratique de cet exercice est utile (ou déconseillé) pour vous en fonction de vos objectifs.

 

La morphologie parfaite pour être performant (peu importe les muscles qui rentrent en jeu):

Les bras/avant-bras courts: plus ils sont courts, moins l’amplitude du mouvement sera grande et donc il sera plus facile et demandera moins « d’efforts ».
La cage thoracique épaisse: plus elle sera épaisse, moins la barre devra descendre et vous aurez alors une amplitude plus petite que le voisin qui a une cage thoracique assez « plate ».
Les clavicules courtes: les omoplates seront mieux stabilisées si vous êtes étroits d’épaules, et qui dit stabilité dit mouvement plus facile à réaliser.
Le bassin large: même si le bassin n’a pas d’impact « direct » sur le mouvement, avoir un bassin large permettra un meilleur gainage et une stabilité, donc un transfert de force plus important pour soulever la charge.
La stabilité scapulaire et gléno-humérale: si vos muscles stabilisateurs des épaules et omoplates sont puissants, il y aura moins de « mouvements parasites » qui vous feront perdre de l’énergie inutile lors du mouvement, et vous serez plus performant.

 

La morphologie parfaite pour développer ses pectoraux au développé couché (peu importe la performance ou le poids que vous soulevez):

Les pectoraux longs et larges: plus la longueur et la larguer des pectoraux sont importantes, plus ils prendront l’ascendant sur les autres muscles participant au mouvement et auront un potentiel de développement important.
Les épaules et les triceps courts: ces deux autres muscles participent activement au bench press, et s’ils sont courts, ils seront moins sollicités dans l’exercice, ce qui donnera l’avantage aux pectoraux.
Les clavicules courtes: vous serez capables de resserrer les omoplates avec une grande efficacité, ce qui étirera au mieux les pectoraux. Et plus un muscle est étiré lors d’un exercice, plus il est apte à se développer.

 

La réalité:

La grande majorité d’entre nous combine des avantages et des inconvénients morpho-anatomique pour cet exercice. Par exemple: clavicules courtes, grosse cage thoracique mais bras long, pectoraux courts et triceps courts. Ou alors: clavicule longues, avant bras-courts, pectoraux longs, épaules longues..). Il y a une infinie de possibilités.

Il s’agira de savoir vers quel avantage penche l’ensemble de votre morphologie pour savoir si vous êtes plus adapté au DC ou qu’il est préférable de travailler aux haltères, aux poulies, sur des machines convergentes, adapter l’amplitude, faire des séries plus longues pour optimiser le travail des pectoraux selon sa morphologie… Les possibilités d’adapter les exercices à soi sont très (trop ?) nombreuses, mais c’est le meilleur moyen d’atteindre au mieux ses objectifs, et surtout d’éviter les blessures et tendinites en pratiquant des exercices qui ne sont pas fait pour soi.

 

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