En musculation, on peux suivre des programmes trouvés sur internet avec des sois disant exercices magiques ou obligatoires. Ou apprendre à créer son programme adapté à soi en comprenant les fondamentaux.

Sachez qu’il n’existe aucun «  exercice magique qui augmente la croissance musculaire de 300% » . J’exagère à peine mais c’est ce que certaines personnes voudraient vous faire croire pour vendre leur programme « super anabolisant pour devenir comme Arnold Schwarzenegger en 3 mois ».

Prenons un exemple: la règle d’or du bench press (ou développé couché) exercice indispensable pour les pectoraux . Si vous avez de longues clavicules et de longs avant bras, et que vos points forts musculaires sont les épaules, vous pouvez toujours vous acharner sur cet exercice, au mieux il ne se passera rien sur les pectoraux, au pire vous finirai par vous blesser aux épaules. Je prend cet exemple car c’est une des idées reçues les plus tenaces. Mais c’est valable pour tous les exercices.

Voici des situations que vous avez peut-être rencontré:

  • Vous ne savez pas pourquoi vous devez faire tel ou tel exercice (et quand on ne comprend pas ce qu’on fait, un jour ou l’autre on finit par stagner, et on ne sait quoi faire pour y remédier),
  • Vous progressez pendant quelque temps puis la machine se bloque,
  • Vous développez des points faibles, des muscles qui ne veulent pas se développer, et même que vous avez du mal à ressentir lors de vos entrainements,
  • Vous augmentez petit à petit vos déséquilibres, et il deviendra de plus en plus difficile de les rattraper,
  • Les exercices qui ne sont pas adaptés à votre morpho-anatomie (ainsi que vos déséquilibres) mettront à rude épreuve vos tendons ou articulations (et qui provoqueront à coup sur des douleurs ou blessures).
     

Malheureusement, on ne compte plus le nombre de pratiquants de musculation qui finissent par se décourager, se blesser (tendinites, déchirures, douleurs qui empêchent de s’entraîner correctement), ou juste qui « perde leur temps » à faire des exercices non productifs.

Si votre objectif n’est pas de progresser mais juste de vous « défouler au gym », alors il n’y a aucun problèmes, veillez à faire attention à votre exécution et votre amplitude pour ne pas vous blesser (c’est déjà du travail !). 

Pour ceux qui veulent « rentabiliser » leur abonnement, progresser au gym et se développer de manière «  harmonieuse », alors vous devez connaître votre morphologie, comprendre pourquoi tel exercice sera efficace (efficace pour vous, pas pour votre voisin) et comment agencer son programme d’entrainement intelligemment. 

Encore mieux, savoir organiser et quantifier sa progression est indispensable.

 

Apprenez à créer vos propres programmes, et effectuer des exercices adaptés à vous.

 

On en arrive à l’importance de la notion d’analyse morpho-anatomique.

L’analyse morpho-anatomique a pour objectif de mettre en évidence vos longueurs musculaires et osseuses (votre «type de morphologie »), afin de connaitre pour quels exercices vous êtes faits, et sur lesquels il sera inutile ou même dangereux d’insister (exemple du développé couché en début d’article).

Si vous connaissez votre morphologie, vous saurez alors quels mouvements sont adaptés pour vous, connaitrez vos points forts et points faibles génétiques pour adapter votre programme en fonction de vos objectifs.

Prenons un exemple: si vous avez les biceps courts, faire du Curl à la barre tous les 3 jours sera contre productif pour « rattraper » visuellement le trou que vous avez entre le biceps et l’avant-bras (voir photo). Accentuer le travail sur le brachial et le long supinateur sera bien plus efficace pour un rendu visuel plus « gros ».

Biceps court (génétique)

Pour prendre un second exemple: si vous souhaitez développer le dos avec des tractions/chin up ou tirage verticaux, selon que vous ayez les bras et avant-longs par rapport à votre buste, il faudra adapter l’amplitude de l’exercice pour « recruter » au mieux les muscles du dos, et non pas les bras, et surtout éviter un sur-étirement du tendon qui rattache le chef long du triceps à l’omoplate, et à terme un arrachement.

Détecter les problèmes posturaux et de mobilité est tout aussi (voire plus) important. Plus vous aurez de déséquilibres, plus vous risquez d’aggraver ces déséquilibres au fur et à mesure des entrainements. 

Un exemple concret: si vous avez un déséquilibre de mobilité vers l’avant au niveau de l’épaule, tous les exercices de développés vont accentuer ce déséquilibre, et risquez de développer des tendinites à l’épaule. Il faudra corriger ce déséquilibre ainsi que modifier votre entrainement temporairement afin de renforcer les muscles postérieur, et rotateurs externes de l’épaule par exemple. En plus de sauver vos épaules de blessures futures, vous améliorerez visuellement votre silhouette. 

On a tous une « limite » naturelle, malheureusement on ne progresse pas indéfiniment (en tout cas de plus en plus lentement au fur et à mesure de sa pratique), d’où l’importance de comprendre ce que vous faites pour être à votre plein potentiel, toujours prendre du plaisir à aller au gym et durer aussi longtemps que possible sans se blesser !

 

J’espère que cela vous aura aidé à comprendre l’importance de choisir ses exercices en fonction de soi, de sa morpho-anatomie, et de personnaliser son entrainement en fonction de ses objectifs.

Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez désormais prendre rendez-vous pour une analyse morpho-anatomique. Je fais le bilan de la longueur de vos segments osseux, insertions et longueurs musculaire et bilan postural musculaire. L’objectif est de connaitre vos meilleurs exercices, rattraper déséquilibres et points faibles, et personnaliser votre entrainement en fonction de vous. Pour en savoir plus, c’est ici: Analyse morpho-anatomique.

 

 

 

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