Quelle est la différence entre des étirements avant et après sa séance de sport? Faut-il s’étirer à froid? Quel est le réel impact d’une séance d’étirement sur vos muscles, votre récupération et vos douleurs? Et est-ce vraiment indispensable?

Beaucoup de questions restent encore en suspens concernant les étirements. Parmi les questions que l’on me pose souvent, celles  concernant les étirements sont encore nombreuses. Faisons un récapitulatif.

L’étirement, c’est quoi exactement?

Commençons simplement. Un muscle est composé de fibres musculaires « entrelacées ». Pour faire court, lorsque le muscle se contracte, les fibres musculaires glissent entre elles et se raccourcissent. Ainsi le muscle devient plus court, et ses deux points d’attache se rapprochent. C’est ce qu’on appelle la phase concentrique d’un mouvement. étirement Ostéopathe Montréal

Muscle contracté

A l’inverse, lorsqu’on cherche à éloigner les deux zones d’attache d’un muscle (ses insertions sur l’os), alors le muscle s’étire. Au niveau des fibres musculaires, les différents filaments glissent les uns sur les autres et permettent au muscle de s’allonger. Dans un mouvement, c’est ce que l’on appelle la phase excentrique.

étirement ostéopathe Montréal
Muscle relâché/étiré

 

Pourquoi s’étirer?

Etirement ostéopathe montréal

  • Améliorer votre prise de muscle

Nous n’avons pas tous le même niveau de souplesse. Certains peuvent facilement toucher leurs orteils avec les mains (sans plier les genoux évidemment), quand d’autres sont raides comme des bambous. Il y a une part de génétique, et une part d’antécédents et d’habitudes. Mais quel est le rapport entre souplesse et prise de muscle? 

Améliorez votre souplesse, et vous améliorez votre recrutement musculaire. C’est aussi simple. Avec une meilleure souplesse, vous améliorez l’élasticité du muscle. A la fois votre potentiel de contraction, et aussi d’étirement (sur la fameuse phase excentrique du mouvement). Attention, ici on optimise la prise de muscle à moyen et long terme. Il ne s’agit pas d’un concept miracle pour prendre 10kg de muscle dans les 2 semaines après vos premiers étirements.

  • Etre plus performant sur les exercices

Si vous êtes trop raides au niveau d’un muscle ou groupe musculaire, vous n’avez donc pas la capacité à effectuer votre mouvement (quelque soit l’exercice) de la manière la plus « libre » qu’il soit. Votre mouvement sur un exercice donné sera parasité par certains muscles raides. Ce qui peut parfois conduire à une trajectoire altérée sur le mouvement en question  En améliorant votre souplesse et mobilité, vous deviendrai plus efficace, donc plus « fort ». 

  • Améliorer la récupération, diminuer et prévenir les douleurs

Si vous améliorez votre souplesse, alors vous diminuez le risque de sur-étirement sur un exercice ou mouvement donné (à condition évidemment que celui-ci soit adapté à votre morpho-anatomie). Vous prévenez ainsi les risques d’élongation, déchirures ou désinsertion tendineuse. En pratiquant des étirements et assouplissement régulièrement, vous récupérez mieux entre deux séances, et surtout vous améliorez l’élasticité de vos tissus, leur vascularisation et nutrition. Un excellent moyen de diminuer les douleurs, les inflammations et récupérer d’une blessure.

 

Etirement ou assouplissement?

En réalité, le fonctionnement est le même, on cherche à éloigner les deux points d’attache d’un muscle comme on l’a vu dans le premier paragraphe, donc à « désentrelacer » les fibres musculaires. Mais ce qui est intéressant dans la différence de terme entre assouplissement et étirement, c’est que l’objectif et le moment ne sont pas exactement les mêmes.

Que ce soit un étirement ou un assouplissement, je recommande toujours de chauffer légèrement le muscle avant de commencer. C’est à dire? En vous auto-massant, en utilisant une balle de massage ou un rouleau sur les zones à étirer. (Au pire si vous n’avez aucun moyen de vous auto-masser, commencez vraiment très progressivement).

Je déconseille de débuter une séance d’étirement complètement à froid sans avoir fait ce petit exercice préparatoire. N’étirez pas un muscle sans progressivité, en forçant dès les premiers secondes . Ça serait passé d’un exercice extrêmement bénéfique à extrêmement dangereux pour vos tendons et articulations.

Le terme ‘étirement » pourra être utilisé proche des séances de sport. Juste avant une séance, pour échauffer le corps, les tendons et muscles et augmenter la température progressivement. Et juste après de manière légère pour optimiser la récupération, relâchez des zones contractées.

Le terme « assouplissement » pourra être utilisé pour les étirements entre les séances de sport, lors des phases de repos. L’objectif sera d’améliorer la mobilité de vos articulations, faire un travail de fond sur la raideur de certains muscles. Ceci servira à la fois la prévention de toutes douleurs musculo-squelettiques et l’amélioration de vos séances de sport.

 

Comment savoir quels étirements pratiquer en fonction de vous?

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Si vous pratiquez une activité sportive, la meilleure façon de trouver les étirements absolument conseillés pour vous (même indispensable si vous souhaitez durer) est de localiser vos courbatures le lendemain de vos entraînements. Mais attention, pas n’importe quelles courbatures. Celles qui se trouvent proche de l’insertion de l’os. Donc qui correspondent au tendon. Vous ne devriez pas ressentir de courbatures au niveau d’un tendon, cela signifie qu’il y a eu un sur-étirement de votre muscle lors de votre entrainement. Le risque principal est de développer une tendinite. Et le risque le plus grave est bien sûr le déchirement musculaire ou désinsertion du tendon. Ce n’est pas si rare. 

Mon premier conseil serait d’évidemment adapter votre amplitude de travail (donc le degré d’étirement sur vos exercices) à votre morphologie et à votre souplesse. Ensuite, je vous encourage à avoir une routine d’étirement et d’assouplissement correspondant à vos zones raides et en manque de mobilité élastique. 

D’autres paramètres peuvent être pris en compte (en plus des mauvaises courbatures) pour connaitre les étirements à effectuer selon votre cas. Ils vont notamment dépendre de votre sport, de votre morphologie (longueur musculaire, leviers osseux…) de vos objectifs.

Bref, l’ultra personnalisation reste (comme pour l’entrainement en musculation) le meilleur moyen d’éviter au maximum les blessures et de progresser au mieux de votre potentiel.

 

Il n’est jamais trop tard pour commencer à s’étirer

Vous avez des douleurs à des tendons? articulations? zones musculaires? Cela peut être la conséquences de très nombreuses causes. Les étirement peuvent et doivent être parfaitement envisagés, encore faut-il savoir lesquels effectuer pour ne pas risquez d’aggraver la blessure. Et ils ne sont pas les seuls moyens de retrouver un corps sans douleurs. Un blocage, une inflammation, un pincement, un problème de posture… 

Prenez rendez-vous maintenant pour une consultation d’Ostéopathie afin que l’on s’occupe de vos douleurs ! Nous verrons aussi ensemble quels étirements seront les plus efficaces pour vous, et comment le mettre en place au sein de vos activité et quotidien pour obtenir les meilleurs résultats.

 

 

 

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