Vous l’avez surement déjà entendu. A la télé, sur internet, par un entraineur… Le gainage, c’est important. Le corps doit être bien gainé, surtout lorsqu’on pratique une activité sportive. Que ce soit la musculation, avec le déplacement de charges (plus ou moins) lourdes. Ou d’autres sports comme le tennis, le rugby, le football…

Peu importe l’activité en fait, il y a toujours un transfert de poids d’un endroit à un autre, accompagné de mouvements isolés ou globaux du corps.

J’irai même un peu plus loin, en affirmant que le gainage est aussi important pour les personnes qui ne pratiquent pas d’activité sportive sérieusement (ou pas d’activité du tout). Je dirai même que c’est encore plus important, même si l’objectif sera un peu différent.

 

Mais alors pourquoi si peu de personnes en font?

Parce que si l’on observe l’ensemble des sportifs dans un gym, le nombre de pratiquants de musculation en position de planche par exemple avoisine les 0Je vois deux explications à cela:

D’abord, il n’y a pas de bénéfices « immédiat » au gainage. Ce n’est pas en faisant quelques séances dans l’années que vous allez transformer votre physique, ni que vos performances vont exploser. Il est donc facile de trouver ça « inutile ».

La deuxième explication est qu’il n’y a pas assez de communications et d’informations dessus. Lorsqu’on ne connait pas une approche (ni l’importance et les bénéfices), on ne la pratique pas.

Voila pourquoi on va essayer de reprendre les bases du gainage, expliquer de quoi il s’agit et surtout en quoi est-ce aussi important.

Le gainage: c’est quoi?

C’est une contraction musculaire sans mouvement. Ce n’est à priori pas plus compliqué. Contractez votre ventre sans bouger de la chaise sur laquelle vous êtes assis. Bravo vous venez de gainer vos abdominaux. Ça n’est pas si difficile.

Maintenant si vous vous mettez dans une position qui naturellement provoque un étirement de vos abdominaux, alors vous allez devoir forcer davantage votre contraction afin de maintenir la position. C’est le cas de la planche:

Gainage musculation

 

Et ici, la difficulté se complique davantage. Surtout quand il sait de rester X minutes, et de voir les dernières secondes passées très lentement pendant que vous sentez la brulure musculaire (ceux qui pratiquent savent de quoi je parle).

Bon, mais le gainage, il y a pleins d’autres façons d’en faire, et pour des muscles différents. D’ailleurs, quels sont les muscles qui participent au gainage de votre corps et qu’il est recommandé de travailler?

 

Les muscles du gainage

  1. Les abdominaux

Les muscles abdominaux sont composés de plusieurs muscles:

  • le grand droit: celui-là, tout le monde le connait, le fameux « six pack », que l’on travaille à l’approche de l’été pour se montrer sous son meilleur jour (stratégie généralement vouée à l’échec).
  • les obliques: positionnés sur le côté, ils vous permettent notamment les rotations, et un bon maintient de la colonne vertébrale.
  • le transverse: un des moins connus, et pourtant je dirai le plus important en ce qui concerne le gainage et la santé de votre « ceinture abodmino-pelvienne ». C’est le muscles de l’abdomen le plus profond. Bien tonique il permet de maintenir les organes à l’intérieur de votre abdomen et protège votre dos.

2. Les muscles lombaires

Egalement appelés muscles spinaux ou « érecteurs du rachis ». Il permettent de manière générale de maintenir la colonne vertébrale en extension, respectant ainsi la courbure normale des lombaires en lordose. Et ainsi, prévenir les douleurs lombaires, et les problèmes de disques intervertébraux.

 

3. Les fessiers

Les muscles fessiers sont rarement citées parmi les muscles du lainage du corps, pourtant ils représentent les muscles les plus puissant du corps, et agissent de concert avec les abdominaux et les lombaires pour le maintient du bassin, de l’abdomen et du dos.

Le gainage fessier est la plupart du temps travaillé lors du gainage des abdominaux, mais il est important d’y concentrer son attention. Surtout à notre époque ou la position assise quasi permanente provoque une amnésie des fessiers, responsable de nombreuses douleurs de dos.

 

Pourquoi le gainage est important: 3 axes principaux:

  1. Une protection contre les douleurs et blessures

Un bon gainage de la ceinture abdomino-pelvienne avec des muscles toniques permet de maintenir les organes dans la cavité abdominale, de maintenir un bon équilibre avant/arrière au niveau des lombaires, de maintenir également les bonnes courbures du dos. Mais aussi de décharger certaines zones de pressions trop importantes.

Lorsqu’on pratique du sport, les articulations, ligaments et tendons sont souvent mis à rude épreuve. Si ils ne sont pas protégés par un maintient solide, alors le risque de blessure est augmenté. L’usure est plus rapide, et les inflammations plus fréquentes.

Je pourrai lister encore d’autres rôles du gainage dans la santé de votre corps. L’important à retenir est qu’avec un bon gainage, c’est comme si vous mettiez en place les fondations d’une maison. L’architecture se doit d’être solide si vous voulez qu’elle soit habitable et résistante aux intempéries.

 

2. L’amélioration de votre posture et longévité en sport

Cela rejoint en partie le premier point ci-dessus. Le gainage est un ensemble de muscles qui maintient votre posture. En fonction de vos faiblesses, votre posture peut donc être modifiée, décalée. Les déséquilibres augmentent, au seins de vos articulations par exemple ce qui peux provoquer arthrose, hernie discale, bursite… à terme. Mais aussi au niveau des muscles: certains vont tenter de compenser et devenir hyper-raide. A ce moment, la tendinite vous guette.

Si votre posture est bonne, alors elle est capable d’encaisser bien plus les « traumatismes » que provoquent l’activité sportive, donc votre longévité dans le sport en question. De la même manière, votre récupération est donc facilitée et plus courte. Vous êtes plus solide. Comme une maison en pierre est plus solide et tiendra plus longtemps, comparée à une maison en bois.

 

3. L’amélioration de vos performance: ce n’est pas rien

C’est un axe qui est moins connu. Mais un gainage puissant permet un meilleur transfert de poids et un maintient lors de mouvements précis. Dans le cas de la musculation, prenons des exemples simples et parlant:

Un meilleur gainage (accompagné d’un bassin et des lombaires larges et volumineuses) permet une stabilité bien plus importante aux mouvements de bench/développé couché. Ainsi, le transfert de force du bas du corps vers le haut du corps pour effectuer la poussée de la barre est meilleure.

C’est aussi le cas au squat, avec un gainage plus solide, la ceinture abdominale et lombaire est plus résistante à soutenir du poids et se maintenir durant le mouvement.

Dans les deux cas, vous dépensez moins d’efforts et d’énergie à vous stabiliser. Energie que vous consacrez à soulever la charge. Vous êtes donc plus performant, et à même de travailler votre groupe musculaire efficacement.

 

Vous pouvez désormais intégrer le gainage dans vos séances

Je n’ai pas voulu mentionner les exercices car il existe énormément de site et livres qui expliquent en détail tous les exercices de gainage possible, que vous n’aurez absolument pas de mal à retrouver. Cet article avait pour but de vous éveiller sur l’importance du gainage chez le sportif, et notamment le pratiquant de musculation.

Si vous avez des douleurs particulières, ou besoin d’informations complémentaires, n’hésitez pas à me contacter en cliquant sur le bouton ci-dessous. Pour une consultation d’Ostéopathie ou une analyse morpho-anatomique personnalisée, vous pouvez prendre rendez-vous maintenant:

 

 

 

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