Dans cet article, vous allez découvrir quelles sont les 4 causes fréquentes des douleurs de dos et pour chacune les solutions les plus efficaces pour y remédier lors de vos entrainements, ou après une séance, afin de sauver votre dos.

La musculation reste un sport traumatisant pour la colonne vertébrale avec l’utilisation de charges lourdes ou de mouvements parfois peu naturels pour le corps. Il est donc important de faire les choses correctement et de préserver au maximum son dos. C’est ce que nous allons voir.

Est ce que vous en avez marre de:

  • Remettre les séances de musculation à plus tard parce que vous avez mal au dos?
  • Avoir du mal à terminer un entrainement à cause de douleurs en bas du dos?
  • Avoir une sensation de barre douloureuse dans les lombaires sur certains exercices? Parfois qui descend dans la fesse?
  • Eviter de faire certains mouvements de peur que la douleur apparaisse?
  • Essayer des étirements ou des exercices protecteurs, mais sans résultats efficaces?
  • Avoir mal en fin de séance ou le lendemain et avoir peur de s’abimer les disques intervertébraux?

Et pourtant, vous prenez peut-être le temps de vous échauffer avant les séances, et faites attention à votre position lors des exercices.

 

Les 4 solutions contre le mal de dos en musculation:

 

  • Décomprimer ses disques intervertébraux

Le soir, nous mesurons 1 à 2 cm de moins que le matin, car la gravité tasse les disques intervertébraux. Le sport et la musculation, surtout avec des charges lourdes (comme sur les exercices de dos ou de jambes avec le rowing, squat, leg press, deadlift…) augmentent encore plus ce tassement ce qui provoque fréquemment des douleurs en bas du dos et des sensation de raideurs. Le risque à terme, c’est que les disques intervertébraux perdent leur souplesse, que la posture se modifie petit à petit, et dans le pire des cas l’apparition d’une hernie discale.

L’ostéopathie permet grâce à des techniques spécifiques de décomprimer les disques, ce qui favorise les échanges sanguins et la régénération. Avec une action directe sur les disques intervertébraux, mais aussi indirecte en relâchant les muscles qui maintiennent la compression, et en corrigeant la posture pour une meilleure récupération.

Vous pouvez également utiliser des techniques de décompression directement après une séance en vous suspendant à la barre fixe durant au moins 30 secondes (mais les avant bras vont vite fatiguer). Si vous allez au gym régulièrement, vous pouvez le faire aussi souvent que possible. On peux aussi se décomprimer la colonne vertébrale à l’aide de 2 bandes élastiques en position allongée. En les entourant au niveau des cuisses (jambes pliées) et en les accrochant à un support fixe au niveau des pieds, on s’éloigne le plus loin du support fixe, ce qui va tracter la colonne vertébrale et pouvoir maintenir la position.

 

  • Une ou plusieurs articulations sont bloquées

Après la réalisation d’un mauvais mouvement, on peux sentir son dos comme « coincé », avec parfois des petites contractures dans le bas du dos. Il se passe 2 choses: une (ou plusieurs) articulation entre deux vertèbres est bloquée, c’est à dire qu’elle ne peux plus être mobile correctement dans toutes les directions (les deux surfaces articulaires sont comme une ventouse collée), et des petits muscles profonds entre les vertèbres sont contractés (avec la douleur qui accompagne) et maintiennent les blocages et peuvent se mettre dans une mauvaise position.

C’est ce qui arrive fréquemment sur un « faux mouvement » mais ça peut aussi se mettre en place au fur et à mesure des entrainements sans s’en rendre compte spécialement.

Pour libérer le dos, la solution est de « décoincer » ces articulations qui sont bloquées, leur redonner leur pleine mobilité, et relâcher les muscles profonds inflammés. Parfois, juste le fait de débloquer l’articulation relâche en suivant les muscles et il y a une sensation de liberté et de souplesse au niveau du dos. Une séance d’ostéopathie résout ce problème grâce des techniques qui vont débloquer les articulations de la colonne vertébrale, et rendre la souplesse au lombaires et au muscles concernés.

 

  • Déséquilibre musculaires de la sangle abdominale

Si vous avez des déséquilibres musculaires entre les extenseurs du dos, les abdominaux, les obliques, les fléchisseurs de hanche, ça va provoquer des tensions sur la colonne vertébrale, et modifier la posture. Et bien évidemment donner des douleurs de dos. De la même manière, si vous avez une sangle abdominale peu tonique (y compris les muscles lombaires), la majorité des exercices de musculation risque de mettre trop de pressions sur les lombaires, et généralement des pressions qui sont non symétriques, ce qui explique l’apparition de douleurs plus d’un côté que de l’autre.

L’important sera d’abord de corriger ces déséquilibres de postures au niveau du bassin, des lombaires jusqu’en haut du dos, pour ensuite renforcer la ceinture lombaire et abdominale avec des exercices appropriés, et bien exécutés. Le gainage sera ainsi plus solide, et préservera le dos de l’usure et des douleurs.

En plus de renforcer votre dos et prévenir les douleurs, vous serez plus efficace sur beaucoup d’exercices, et progresserez plus efficacement. Exemple: une bonne sangle abdominale et un gainage optimal vous permettra de réaliser un squat ou un bench press avec plus de stabilité et de force.

 

  • La mauvaise exécution: pilier central du mal de dos

La bonne exécution d’un exercice est la priorité à adopter pour soulager votre mal de dos, mais surtout le protéger de douleurs futures.

Et l’exécution est indissociable de la morphologie. Chacun de nous est différent, et la réalisation d’un exercice sera toujours à adapter en fonction de sa propre morpho-anatomie. Selon que vous avez les jambes longues ou courtes, ou le degré d’ouverture de vos hanches, vous n’allez pas adopter le même placement ni la même amplitude au squat. Egalement, selon votre valgus du coude et la souplesse du poignet, vous n’allez pas adopter la même prise pour des exercices de dos, ni la même position. C’est aussi valable pour les exercices d’épaules, beaucoup peuvent abimer votre dos si vous n’adoptez pas la bonne position ni le bon mouvement.

Pour avoir la meilleure exécution selon votre morphologie, la solution est de connaître sa morpho-anatomie pour personnaliser ses entrainements afin qu’il soient adaptés, et protéger le dos le plus longtemps possible. Pour aller plus loins dans la  compréhension de votre morpho-anaomie, vous pouvez consulter cette page ou lire d’autres articles du blog.

 

Prenez rendez-vous:

On a vu ensemble les 4 solutions les plus efficaces pour soulager les douleurs de dos en musculation et surtout le protéger de l’usure durablement. J’espère que cet article aura pu vous éclairer sur les causes du mal de dos, et comment y remédier efficacement. Maintenant c’est à vous de jouer !

 

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