Dans cet article, tu va découvrir quelles sont les 4 causes fréquentes des douleurs de dos et pour chacune les solutions les plus efficaces pour y remédier lors de tes entrainements de musculation, ou après une séance.

La musculation reste un sport traumatisant pour la colonne vertébrale avec l’utilisation de charges lourdes ou de mouvements parfois peu naturels pour le corps. Il est donc important de faire les choses correctement et de préserver au maximum son dos. C’est ce que nous allons voir.

Est ce que tu en as marre de:

  • Remettre tes séances de musculation à plus tard parce que tu as mal au dos?
  • Avoir du mal à terminer ton entrainement à cause de douleurs en bas du dos?
  • Avoir une sensation de barre douloureuse dans les lombaires quand tu fais certains exercices? Parfois qui descend dans la fesse?
  • Eviter de faire certains mouvements de peur que ta douleur apparaisse?
  • Essayer des étirements ou des exercices protecteurs, mais sans résultats efficaces?
  • Avoir mal en fin de séance ou le lendemain et avoir peur de t’abimer les disques intervertébraux?

Et pourtant, tu prend peut être le temps de t’échauffer avant tes séances, et fais attention à ta position lorsque tu réalises des exercices.

Si tu te reconnais dans une ou plusieurs de ces situations, alors laisse moi t’aider à travers cet article.

 

Les 4 solutions contre le mal de dos en musculation:

 

  • Décomprimer ses disques intervertébraux

Le soir, nous mesurons 1 à 2 cm de moins que le matin, car la gravité tasse les disques intervertébraux. La musculation, surtout avec des charges lourdes (comme sur les exercices de dos ou de jambes avec le rowing, squat, leg press, deadlift…) augmentent encore plus ce tassement ce qui provoque fréquemment des douleurs en bas du dos et des sensation de raideurs. Le risque à terme, c’est que tes disques intervertébraux perdent leur souplesse, que ta posture se modifie petit à petit, et dans le pire des cas l’apparition d’une hernie discale.

L’ostéopathie permet grâce à des techniques spécifiques de décomprimer tes disques, ce qui favorise les échanges sanguins et la régénération. Avec une action directe sur les disques intervertébraux, mais aussi indirecte en relâchant les muscles qui maintiennent la compression, et en corrigeant ta posture pour une meilleure récupération.

Tu peux aussi utiliser des techniques de décompression directement après ta séance en te suspendant à la barre fixe durant au moins 30 secondes (mais tes avant bras vont vite fatiguer). Si tu va au gym régulièrement, tu peux le faire aussi souvent que tu peux. Tu peux également te décomprimer la colonne vertébrale à l’aide de 2 bandes élastiques en position allongée. Tu les entoure au niveau de tes cuisses (jambes pliées) et les accroches à un support fixe au niveau des pieds, en t’éloignant le plus loin du support fixe, tu va tracter ta colonne vertébrale et pouvoir maintenir la position.

 

  • Une ou plusieurs articulations sont bloquées

Après la réalisation d’un mauvais mouvement, tu peux sentir ton dos comme « coincé », avec parfois des petites contractures dans le bas du dos. Il se passe 2 choses: une (ou plusieurs) articulation entre deux vertèbre est bloquée, c’est à dire qu’elle ne peux plus être mobile correctement dans toutes les directions (les deux surfaces articulaires sont comme une ventouse collée), et des petits muscles profonds entre les vertèbres sont contractés (avec la douleur qui accompagne) et maintiennent les blocages et peuvent te mettre dans une mauvaise position.

C’est ce qui arrive fréquemment sur un « faux mouvement » mais ça peut aussi se mettre en place au fur et à mesure des entrainements sans que tu t’en rende compte spécialement.

Pour libérer ton dos, la solution est de « décoincer » ces articulations qui sont bloquées, leur redonner leur pleine mobilité, et relâcher les muscles profonds inflammés. Parfois, juste le fait de débloquer l’articulation relâche en suivant tes muscles et tu va avoir une sensation de liberté et de souplesse au niveau du dos. Une séance d’ostéopathie résout ce problème grâce des techniques qui vont débloquer les articulations de ta colonne vertébrale, et rendre la souplesse à tes lombaires et au muscles concernés.

 

  • Déséquilibre musculaires de la sangle abdominale

Si tu as des déséquilibres musculaires entre les extenseurs du dos, les abdominaux, les obliques, les fléchisseurs de hanche, ça va provoquer des tensions sur ta colonne vertébrale, et modifier ta posture. Et bien évidemment te donner des douleurs de dos. De la même manière, si tu as une sangle abdominale peu tonique (y compris les muscles lombaires), la majorité des exercices de musculation risque de mettre trop de pressions sur tes lombaires, et généralement des pressions qui sont non symétriques, ce qui explique l’apparition de douleurs plus d’un côté que de l’autre.

L’important sera d’abord de corriger ces déséquilibres de postures au niveau du bassin, des lombaires jusqu’en haut du dos, pour ensuite renforcer ta ceinture lombaire et abdominale avec des exercices appropriés, et bien exécutés. Ton gainage sera ainsi plus solide, et préservera ton dos de l’usure et des douleurs.

En plus de renforcer ton dos et prévenir les douleurs, tu seras plus efficace sur beaucoup d’exercices, et tu pourra progresser plus efficacement. Exemple: une bonne sangle abdominale et un gainage optimal te permettra de réaliser un squat ou un bench press avec plus de stabilité et de force.

 

  • La mauvaise exécution: pilier central du mal de dos

Je ne le répèterai jamais assez: la bonne exécution d’un exercice est la priorité à adopter si tu veux soulager ton mal de dos, mais surtout le protéger de douleurs futures.

Et l’exécution est indissociable de la morphologie. Chacun de nous est différent, et la réalisation d’un exercice sera toujours à adapter en fonction de ta propre morpho-anatomie. Selon que tu as les jambes longues ou courtes, ou l’ouverture de tes hanches, tu ne va pas adopter le même placement ni la même amplitude au squat. Egalement, selon ton valgus du coude et ta souplesse du poignet, tu ne va pas adopter la même prise pour des exercices de dos, ni la même position. C’est aussi valable pour les exercices d’épaules, beaucoup peuvent abimer ton dos si tu n’adopte pas la bonne position ni le bon mouvement.

Pour avoir la meilleure exécution selon ta morphologie, la solution est de connaître sa morpho-anatomie pour personnaliser tes entrainements afin qu’il soient adaptés, et protéger ton dos le plus longtemps possible. Si tu es intéressé pour en avoir davantage, je pourrai faire ton analyse morpho-anatomique en consultation (tu peux visiter cette page pour en savoir plus ou lire les articles du blog).

 

Prends rendez-vous:

On a vu ensemble les 4 solutions les plus efficaces pour soulager tes douleurs de dos en musculation et surtout te protéger de l’usure durablement. J’espère que cet article aura pu t’éclairer sur les causes du mal de dos, et comment y remédier efficacement. Maintenant c’est à toi de jouer !

 

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