Dans l’article précédent sur le squat (que vous pouvez retrouver ici), j’ai essayé de vous apporter deux astuces concrètes afin d’améliorer votre mouvement et être plus à l’aise sur cet exercice.

Aujourd’hui nous allons parler véritablement de morphologie « adaptée » pour le squat. Après la lecture de cet article, vous en saurez beaucoup plus sur la morpho-anatomie adaptée au squat pour effectuer ce mouvement avec facilité (et performance). Et surtout si cet exercice est fait pour vous, ou pas !

Cet article est fait pour vous si:

  • Vous n’arrivez pas à ressentir bien les quadriceps au squat,
  • Vous avez du mal à développer les jambes,
  • Vous n’arrivez pas à descendre bas au squat (raideurs ou perte d’équilibre)
  • Vous avez des douleurs dans le dos pendant ou après l’exercice,
  • Vous ne vous sentez pas à l’aise sur cet exercice et ne savez pas comment le remplacer.

Peut être avez-vous essayé:

  • Différents types de programmes de squat car vous stagniez,
  • De modifier votre position des jambes ou genoux sur le mouvement pour être plus à l’aise,
  • D’utiliser une barre libre, guidée, ou des variantes aux haltères,
  • D’insister sur cet exercice malgré vos mauvaises sensations,

Si ces solutions pour être plus performant au squat ou mieux solliciter vos jambes n’ont pas réellement fonctionné, c’est qu’il y a quelque chose qui coince quelque part. Et si votre morpho-anatomie expliquait votre problème? C’est très certainement le cas. Si vous n’avez pas la bonne morphologie pour effectuer le squat, vous risquez bien de vous provoquer des douleurs ou des blessures à terme.

 

La meilleure morpho-anatomie pour être performant au squat

Le paramètre le plus important est la longueur de vos jambes. Si vous avez les jambes courtes (et surtout des fémurs courts), et proportionnellement un buste long, alors vous avez de plus grandes facilités à effectuer un squat par rapport à quelqu’un qui a de longues jambes. Cela s’explique par le fait que vous avez moins d’amplitudes a effectuer, et que vous n’êtes pas obligé de beaucoup pencher le dos vers l’avant pour compenser et garder l’équilibre.

fémurs longs fémurs court squat

 

Un autre élément, très souvent oublié mais presque tout aussi important, est la largeur de votre bassin et l’épaisseur de vos vertèbres lombaires. Plus votre bassin et vos lombaires sont large, plus votre corps est capable d’encaisser le poids que vous utilisez. Et plus vos os, ligaments, articulations sont capables de répartir les pressions sur le plus de surface possible. (Pour rentrer légèrement dans les détails, la pression au cm2 sur chaque surface de votre bassin et vos lombaires est plus faible chez une personne avec des os larges qu’une personne avec des os fins).

Avec un bassin large et des lombaires épaisses, votre gainage est de même plus solide, la ceinture abdominale et lombaire est a priori plus large et donc résistante à soutenir du poids et se maintenir durant le mouvement.

Avec ce type morpho-anatomique, vous êtes donc naturellement fait pour le squat: plus fort et plus performant. Grâce à des « leviers » osseux avantageux, mais aussi une meilleure résistance et un gainage plus puissant.

 

La morpho-anatomie pour avoir des grosses jambes:

Généralement, lorsqu’on parle de jambes développés, on sous-entend de gros quadriceps et pas nécessairement des ischios-jambiens (alors qu’ils participent grandement au volume des jambes de profil). Mais restons uniquement sur des quadriceps volumineux.

Le critère numéro un est la longueur de vos muscles quadriceps et leur insertion. Si vous avez des quadriceps longs et insérés bas au niveau des genoux (vaste interne et vaste externe essentiellement), alors leur potentiel de développement est plus élevé. Ils participent plus facilement aux mouvements bas du corps et prennent l’ascendant sur d’autres muscles: la définition d’un point fort !

quadriceps court ostéopathe montreal

Si vous avez en plus des fessiers courts (donc moins susceptibles de se développer), lors des mouvements bas du corps comme le squat (ou legpress), l’écart va peu à peu se creuser: les quadriceps travaillent de plus en plus et les fessiers de moins en moins au fur et à mesure des entraînements. Si cela vous donne de gros quadriceps, malheureusement les fessiers seront un point faible qu’il sera difficile à rattraper après quelques années d’entraînement.

Un autre point non négligeable, c’est votre « passé sportif ». Si durant votre enfance ou adolescence, vous avez souvent utilisé vos muscles quadriceps (en pratiquant des activités faisant intervenir ces muscles) alors vous avez « potentialisé » leur développement. Ils réagissent mieux à des exercices bas du corps lorsque vous débutez la musculation. Donc ils se développeront plus facilement par rapport à quelqu’un qui a un plus petit passé sportif.

 

Morpho-anatomie parfaite et réalité:

Comme nous l’avons vu, il n’existe pas de critère unique pour être soit morphologiquement adapté au squat, soit génétiquement avantagé pour de quadriceps en points forts. C’est un ensemble de critères, de différentes longueurs et proportions osseuses et musculaires, qui fonctionnent ensemble.

Il y a presque autant de morpho-anatomie que d’individus. Certains auront des fémurs courts, mais un bassin étroit et des quadriceps courts, d’autres des fémurs très longs mais des quadriceps très longs.

Ce qui est important c’est de connaitre sa morpho-anatomie pour savoir si vous pouvez effectuer des squat sans douleurs ou blessures, si vous devez adapter l’exercice à votre morpholo-anatomie (angles, amplitudes…) ou simplement éviter cet exercice au profit de legpress ou fentes par exemple.

Des adaptations sont très souvent à effectuer en fonction de vous, pour personnaliser votre entrainement selon votre morphologie afin d’être le plus efficace possible mais surtout de ne pas faire d’exercices non adaptés qui ne vous mèneront qu’à la blessure.

 

jerome cazerolles ostéopathe montreal

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